青海舒華體育用品有限公司
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高端健身器材之史密斯臥推
史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。史密斯臥推是固定器械上完結的臥推,關(guān)于初級健身者來(lái)說(shuō),安閑臥推(啞鈴臥推、杠鈴臥推)還不能很好地掌握平衡性,應該先用史密斯作根底練習,等一段時(shí)間后再去安閑臥推。
使用方法:
1.坐姿推肩
?、賹⒕毩曢L(cháng)椅放在史密斯機下方,調整好左右距離,必定使左右等寬。將杠鈴調整到適合高度,使得我們在站好或坐好的情況下伸直手臂能夠夠到它;
?、陔p腳牢牢固定住,掌心向前地捉住杠鈴,將杠鈴從架子上逐漸拿下來(lái),將其舉起至完全伸直手臂;
?、劬徛貙⒏茆徬陆抵钡剿c你的下巴方位等高,然后肩部發(fā)力將杠鈴舉回初始方位。
2.史密斯臥推
?、僬{整好長(cháng)椅方位和讓你舒暢的角度;
?、谄桨迮P推是水平推;斜上是向上30度左右的方向推,斜下一般是向下20度左右的方向推;
?、叟P推上舉時(shí)堅持杠鈴軸線(xiàn)對應著(zhù)能落在胸部相應的部位;
?、芪站嘁燃鐚?,讓胸大肌能充分擴展和縮短;
?、莓斖破鸬絻杀凵熘被蛑獠繄猿直囟ㄐ〗嵌葧r(shí),胸大肌必定要處于“高峰縮短”情況,這時(shí)略停剎那;
?、奚贤茣r(shí)用鼻子呼氣,恢復時(shí)用嘴吸氣。
【青海健身器材】 3.史密斯硬拉
?、匍_(kāi)始姿勢:雙腳外八字站立,杠鈴放在身體前,雙手捉住杠鈴,約與肩同寬,雙腿悄悄彎曲或筆挺;
?、陔p手正握杠鈴,頭悄悄抬起,挺胸,繃緊腰背,翹臀,上半身前傾約45°;
?、弁燃∮昧ι熘毕ドw提起杠鈴,稍停一下;
?、芮ゾ徛陆祷謴?;
?、菁偃缦肭斑M(jìn)練習作用,屈膝(直腿)下降杠鈴時(shí),不讓杠鈴接觸地上,拉到高點(diǎn)時(shí),雙肩盡可能外展,抬頭挺胸,阻滯3秒鐘?;謴?,重復。
4.史密斯俯身劃船
?、倬o靠史密斯機橫杠站立,將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低方位;
?、陔p腳站姿比肩寬略寬,身體從臀部初步向前俯;
?、凵詮濍p膝,直到上半身與地上成45度角,雙肩向前要超越橫杠;
?、茈p手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;
?、菰诶鸶茆徶翱s短后背肌肉,堅持脊骨正常彎曲,一同也縮短臀大肌和胴繩肌,這樣能夠堅持身體成45°不變;
?、奚钗豢跉?,在放下杠鈴過(guò)程中要摒住呼吸,初步時(shí)雙臂伸直,但不要鎖??;
?、咭灾獠繋?dòng)器械,用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起,盡可能高,直到其觸到你的上腹部;
?、嗌陨蚤g斷,然后將杠鈴有控制地降到初始方位。
高端健身器材之坐姿推胸練習器
坐姿推胸是初級健身喜愛(ài)者的重要選擇,練習水平高的能夠在安閑重量練習后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習,將胸部完全練習到力竭,對增肌會(huì )有很大的協(xié)助
【青海體育器材】使用方法:
1.首先將器械的座椅調整到適合的高度,標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然后調整重量,坐到座椅上后,頭部、上背部和臀部緊貼到后邊的靠背,腰部向前收緊
2.準備姿勢之后挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然后深吸氣,感覺(jué)胸部發(fā)力,將重量推起,一同呼氣,推到極點(diǎn)的時(shí)分肘關(guān)節不要完全伸直,之后間斷1秒鐘,恢復,一同吸氣,恢復到兩個(gè)大臂成一條直線(xiàn)的時(shí)分再次發(fā)力,重復進(jìn)行練習。
提示:女生每組練習15-20次,
男生每組練習20-25次,
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